연어 효능 연어회 효능 칼로리 단백질 영양 성분

■목차

- 연어 효능
- 연어 칼로리
- 연어 영양 성분

■연어/연어회 효능

연어는 맛뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점으로도 유명합니다. 

1. 오메가3 지방산이 풍부함 : 연어는 뇌와 심장 건강에 중요한 장쇄 오메가3 지방산 EPA 및 DHA의 최고의 공급원 중 하나입니다. 염증을 줄이고 혈압을 낮추며 질병의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 됩니다.

2. 훌륭한 단백질 공급원 : 연어는 부상 후 신체가 치유되고, 뼈 건강을 보호하며, 체중 감량 중과 나이가 들어감에 따라 근육량을 유지하는 데 도움이 되는 고품질 단백질 공급원입니다.

3. 비타민B 함량이 높음 : 연어는 섭취하는 음식을 에너지로 전환하고, DNA를 생성 및 복구하며, 질병으로 이어질 수 있는 만성 염증을 줄이는 등 신체의 여러 중요한 과정에 관여하는 비타민B의 훌륭한 공급원입니다.

4. 체중 관리 : 연어를 섭취하면 단백질 함량과 건강한 지방으로 인해 포만감을 더 오랫동안 느낄 수 있어 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 연어와 같이 단백질이 풍부한 식품은 다른 식품보다 대사율을 더 높일 수 있습니다.

5. 심장 질환의 위험도 감소 : 연어에서 발견되는 오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추고, HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이며, 염증을 줄이는 데 도움이 되며, 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

6. 염증 예방 : 연어는 다양한 만성 질환으로 이어질 수 있는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산 덕분에 염증 예방에 도움이 됩니다.

7. 뇌 건강 : 연어는 오메가3 지방산이 풍부하여 우울증 발병률을 낮추고 노년기의 뇌 건강을 개선하며 임신 및 모유 수유 중 유아 뇌 발달을 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

8. 체중 조절 : 연어를 정기적으로 섭취하면 식욕을 조절하는 호르몬을 조절하고 높은 단백질 및 지방 함량과 함께 포만감을 느끼도록 도와 잠재적으로 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 

9. 피부 건강 : 연어에 함유된 오메가3 지방산은 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 
오일 생산을 관리하고, 수분 공급을 늘리고, 여드름을 줄이고, 자외선으로부터 피부를 보호할 수 있습니다.

10. 눈 건강에 좋음 : 연어를 먹으면 황반 변성 및 만성 안구 건조증의 위험을 감소시키는 것으로 밝혀진 오메가3 함량으로 인해 눈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

11. 셀레늄 공급원 : 연어에는 뼈 건강, 갑상선 기능에 중요하고 암 위험을 줄이는 데 도움이 되는 셀레늄이 풍부합니다.

■연어 칼로리

*대서양 연어(100g 기준)

칼로리 : 약 206kcal
양식 연어로, 일반적으로 야생 품종에 비해 지방 함량이 높습니다.

*홍연어(100g 기준)

칼로리 : 약 170kcal
이것은 다른 야생 연어에 비해 풍부한 맛과 더 높은 오일 함량으로 알려진 야생 품종입니다.

*치누크(킹) 연어(100g 기준)

칼로리 : 약 200kcal
또 다른 야생 품종인 치누크(Chinook)는 매우 풍부하고 지방이 많은 것으로 알려져 있습니다.

■조리된 연어 칼로리

- 구운 연어 또는 구운 연어(지방이 첨가되지 않은) : 약 200-220 kcal
- 연어 팬에 볶은 것(기름이나 버터를 곁들인 것) : 약 250-300 kcal
- 훈제 연어 : 약 117kcal(약간 작은 85g)

■연어 영양 성분(100g 기준)

- 칼로리 : 206kcal
- 단백질 : 20g(계란 2개~3개 단백질 함유량)
- 지방 : 13g
- 포화지방 : 3g
- 단일불포화지방 : 4g
- 고도불포화지방 : 3.9g
- 오메가-3 지방산 : 2.3g
- 오메가-6 지방산 : 0.6g
- 탄수화물 : 0g
- 섬유질 : 0g
- 당 : 0g

*비타민

- 비타민 B12 : 3.5 mcg (일일 섭취량의 146%, DV)
- 비타민 D : 526 IU (DV의 66%)
- 비타민 B6 : 0.9 mg (DV의 53%)
- 니아신(B3) : 8.1mg(DV의 51%)
- 리보플라빈(B2) : 0.5mg(DV의 38%)
- 티아민(B1) : 0.2mg(DV의 13%)
- 판토텐산(B5) : 1.6mg(DV의 32%)
- 엽산(B9) : 25mcg(DV의 6%)
- 비타민 A : 50mcg(하루 권장량의 6%)
- 비타민 E : 1.1 mg (DV의 6%)

*미네랄

- 셀레늄 : 36.5mcg(DV의 66%)
- 인 : 200mg(DV의 29%)
- 칼륨 : 363 mg (DV의 8%)
- 마그네슘 : 29mg(DV의 7%)
- 나트륨 : 59mg(DV의 3%)
- 철분 : 0.8mg(DV의 4%)
- 칼슘 : 9 mg (DV의 1%)
- 아연 : 0.4mg(DV의 3%)
- 구리 : 0.1mg(DV의 3%)

*그 외 영양소

- 콜린 : 78.5mg(DV의 14%)
- 콜레스테롤 : 55 mg (DV의 18%)
- 아미노산(생연어 100g당):
- 류신 : 1.7g
- 라이신 : 1.8g
- 메티오닌 : 0.6g
- 페닐알라닌 : 0.9g
- 트레오닌 : 1.0g
- 발린 : 1.1g
- 이소류신 : 0.9g
- 히스티딘 : 0.6g

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